Cách giảm cân nhanh nhất trong 3 ngày giảm 5kg tại nhà siêu hiệu quả

Giảm cân cấp tốc trong 3 ngày là một phương pháp được nhiều người ưa chuộng, đặc biệt là phụ nữ, với hi vọng nhanh chóng giảm cân một cách hiệu quả và an toàn. 

Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá những nguyên tắc và cách thức giảm cân cấp tốc trong 3 ngày, kèm theo thực đơn cụ thể để bạn có thể áp dụng và đạt được kết quả mong muốn.

Nguyên lý giảm cân nhanh

Trước khi bắt đầu vào công cuộc giảm cân cấp tốc, ta nên nắm được một số nguyên lý có thể giúp giảm cân nhưng vẫn an toàn cho sức khỏe mỗi người.

Tiêu thụ ít calo

Nguyên nhân chính của việc tăng cân chính là lượng calo hấp thụ được trong các bữa ăn hằng ngày. Chính vì thế, để giảm cân cấp tốc, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn bằng cách giảm lượng calo trong chế độ ăn uống mỗi ngày của mình.

Chế độ ăn uống cân đối

Giảm lượng calo tiêu thụ bằng cách thay đổi khẩu phần ăn không đồng nghĩa với việc ta hoàn toàn có thể kết hợp bất kỳ thực phẩm nào. Bạn cần duy trì một chế độ ăn uống với đầy đủ các loại rau củ, hoa quả và các món cung cấp protein một cách hợp lý và cân đối.

Cần có chế độ ăn uống cân đối để giảm cân

Tập luyện điều độ

Ăn uống lành mạnh có thể giúp bạn giảm cân, tuy vậy cần kết hợp với chế độ tập luyện điều độ để giúp tăng cường đốt cháy lượng calo, giảm cân nhanh hơn, tăng cường sức khỏe cho tim mạch và đồng thời giúp cơ thể săn chắc hơn.

Bên cạnh chế độ ăn cân đối, tập luyện điều độ cũng giúp giảm cân nhanh hơn

Các cách giảm cân cấp tốc hiệu quả

Nếu như bạn đang cần tìm phương pháp giảm cân hiệu quả thì có thể tham khảo một số cách giảm cân cấp tốc trong 3 ngày mà Lala Shop gợi ý sau đây:

Tập luyện cường độ cao (HIIT)

Tập luyện cường độ cao (HIIT - High-Intensity Interval Training) là một phương pháp tập thể dục được thiết kế để đốt cháy calo nhanh chóng trong thời gian ngắn. 

Lợi ích của HIIT

Điểm mạnh của HIIT là khả năng đốt cháy calo cao trong thời gian ngắn và tiếp tục đốt cháy calo sau khi tập luyện kết thúc, được gọi là hiệu ứng đốt cháy calo sau tập luyện (EPOC).

Tập luyện cường độ cao như HIIT cũng có nhiều lợi ích khác như cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sức mạnh và sức bền, giảm mỡ cơ thể, cải thiện sự linh hoạt và tăng cường sự tăng trưởng cơ bắp. 

Tần suất và thời lượng

Các buổi tập HIIT thường được thiết kế với chu kỳ ngắn và dài, ví dụ như tập luyện cường độ cao trong 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây hoặc tập luyện trong 20 giây và nghỉ 10 giây. 

Lưu  ý khi tập HIIT

Tuy nhiên, vì tính chất cường độ cao, người tập cần phải chú ý đến kỹ thuật để tránh chấn thương và nên thực hiện dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp.

Tham khảo bài tập HIIT giảm cân hiệu quả tại đây:

Tập thể dục cardio

Thể dục cardio (cardiovascular exercise) là loại hình tập luyện nhằm tăng cường sức khỏe tim mạch và phổi thông qua việc tăng cường hoạt động của hệ thống tim mạch và hô hấp. 

Lợi ích của cardio

Lợi ích của thể dục cardio bao gồm cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm cân hoặc duy trì cân nặng ổn định, cải thiện sự linh hoạt và sức bền, tăng cường năng lượng và tinh thần, giảm căng thẳng và trầm cảm, cải thiện chất lượng giấc ngủ, và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến tim mạch và đái tháo đường.

Các hoạt động cardio thường tập trung vào việc tăng cường nhịp tim, hô hấp và sự tuần hoàn máu trong cơ thể. 

Cách tập cardio

Bạn có thể tập cardio với những cách thức đơn giản như đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe, nhảy dây, bơi lội, nhảy aerobic hoặc tham gia các lớp tập thể dục như zumba, cardio dance, và step aerobics.

Tần suất và thời lượng

Để có lợi ích tốt nhất từ thể dục cardio, nên thực hiện ít nhất 150 phút mỗi tuần cho người trưởng thành hoặc ít nhất 60 phút mỗi ngày cho trẻ em và thanh thiếu niên. 

Đồng thời, kết hợp thể dục cardio với các bài tập tăng cường cơ bắp và độ co giãn để có chương trình tập luyện đa chiều và cân đối.

Tham khảo bài tập cardio tại nhà đơn giản hiệu quả tại đây:

Thử các bài Yoga và Pilates

Bài tập Yoga

Các bài tập yoga thường kết hợp giữa các động tác với hơi thở, tập trung vào sự linh hoạt, sức mạnh, sự cân bằng và thư giãn. 

Yoga không chỉ mang lại lợi ích cho cơ thể mà còn giúp cải thiện tinh thần, giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Có nhiều loại hình yoga khác nhau như Hatha Yoga (tập trung vào các tư thế cơ bản), Vinyasa Yoga (kết hợp giữa động tác và hơi thở), Yin Yoga (tập trung vào duy trì tư thế lâu để mở rộng cơ), và nhiều loại hình khác phù hợp với mục tiêu và nhu cầu tập luyện của mỗi người.

Tham khảo bài tập yoga cho người mới bắt đầu tại đây:

Bài tập Pilates

Bài tập Pilates thường kết hợp giữa các động tác kiểm soát, điều chỉnh hơi thở và thường tập trung vào việc tăng cường các nhóm cơ cơ bản như cơ bụng, lưng, hông, và cơ đùi, tạo ra sự cân bằng giữa các nhóm cơ để cải thiện tư duy về tư thế và khả năng kiểm soát cơ thể.

Các lợi ích của việc tập Pilates bao gồm giảm căng thẳng và đau lưng và giúp phục hồi sau chấn thương.

Các bài tập Pilates có thể được thực hiện trên thảm tập, máy Pilates, hoặc các phụ kiện khác.

Tham khảo bài Pilates 30 phút tại nhà tại đây:

Sử dụng nước detox để thải độc tố hằng ngày

Sử dụng nước detox để thải độc tố hàng ngày là một cách tốt để hỗ trợ quá trình thanh lọc cơ thể và tăng cường sức khỏe nói chung. 

Nước detox thường được làm từ các thành phần tự nhiên như trái cây, rau củ, gia vị, và nước để tạo ra một thức uống giàu chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa.

Nếu thực hiện đúng cách, việc thực hiện detox ngắn hạn tại nhà có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng trong 3 ngày. Detox cũng có thể tăng cường lượng chất xơ trong khẩu phần ăn của bạn, giúp đốt cháy chất béo và kích thích quá trình loại bỏ các chất độc tố. 

Nước detox hỗ trợ thanh lọc cơ thể và giúp đốt cháy calo

Một số công thức detox được nhiều người sử dụng trong quá trình thải độc và giảm cân hiệu quả mà bạn có thể tham khảo như sau: 

1. Nước detox giảm cân táo quế
2. Nước detox từ cam và việt quất
3. Nước detox dưa hấu kết hợp dâu tây, bạc hà
4. Nước detox giảm cân gừng và xoài
5. Nước detox cam và dâu tằm
6. Nước detox giảm cân từ dưa chuột
7. Nước detox giảm cân từ chanh, việt quất hoặc mâm xôi
8. Nước detox từ dứa, ổi, cải Kale
9. Nước detox từ bí đao, dưa leo, táo xanh
10. Nước detox từ cải Kale, kiwi, dưa leo và dứa

Bên cạnh đó, nếu có thói quen uống sữa mỗi ngày, bạn có thể thay thế sữa bò bằng các loại sữa hạt.

Có thể thay thế sữa thông thường bằng sữa hạt trong quá trình giảm cân

Cách giảm cân bằng việc thay đổi chế độ ăn uống

Giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày 

Lượng calo tiêu thụ hằng ngày chính là nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng tăng cân. 

Chính vì thế, nếu muốn giảm cân bằng phương pháp thay đổi khẩu phần ăn, bạn cần tính toán được lượng calo tiêu thụ mỗi ngày duy trì cân nặng hiện tại và từ đó giảm một lượng nhỏ calo trong thực đơn mỗi ngày. 

Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, lượng calo trung bình cần thiết hàng ngày để duy trì cân nặng và hoạt động cơ bản cho người phụ nữ trưởng thành là khoảng 2000 calo/ngày. 

Đối với nam giới, do họ thường có hoạt động nhiều hơn, cơ thể nặng hơn và trao đổi chất nhanh hơn, nên họ cần nhiều calo hơn, khoảng 2500 calo/ngày. 

Tuy nhiên, lượng calo cần nạp hàng ngày sẽ khác nhau tùy thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, chiều cao, tuổi tác, giới tính, hoạt động hàng ngày, tần suất tập luyện, khả năng trao đổi chất và các yếu tố khác. 

Cách tính lượng calo nạp vào cơ thể

Đối với nữ giới: Lượng calo = 6,25 x chiều cao (đơn vị tính cm) + 10 x trọng lượng (đơn vị tính kg) – 5 x độ tuổi (đơn vị tính theo năm) – 161.

Đối với nam giới: Lượng calo = 6,25 x chiều cao (đơn vị tính cm) + 10 x trọng lượng (đơn vị tính kg) – 5 x độ tuổi (đơn vị tính theo năm) + 5.

Ví dụ: Một phụ nữ 25 tuổi cao 1m7, nặng 60kg thì lượng calo mỗi ngày cô ấy cần nạp là: (6,25 x 170) + (10 x 60) – (5 x 25) – 161 = 1376.5 calo.

Tăng cường ăn các loại rau xanh và trái cây tươi

Các loại rau củ và hoa quả tươi chứa lượng calo không đáng kể nhưng lại giàu chất xơ, vitamin và các khoáng chất tốt cho sức khỏe. 

Để giảm cân hiệu quả, bên cạnh việc giảm lượng calo trong khẩu phần ăn mỗi ngày, bạn nên kết hợp tăng cường tiêu thụ rau xanh và trái cây trong các bữa ăn của mình. 

Nhờ các loại thực vật này sẽ giúp bạn no nhanh hơn và hạn chế được việc ăn nhiều thực phẩm giàu calo khác.

Hoa quả và rau củ chứa nhiều chất xơ, vitamin và giúp no nhanh

Mẹo giảm cân cấp tốc nhờ mát-xa giảm cân

Mát-xa giảm cân là một phương pháp tự nhiên không cần dùng thuốc hoặc phẫu thuật được áp dụng để hỗ trợ quá trình giảm cân và duy trì vóc dáng. 

Phương pháp này tập trung vào việc xoa bóp lên các vùng cơ thể nhất định để giảm mỡ thừa, kích thích quá trình tiêu hao năng lượng và cải thiện tuần hoàn máu.

Lợi ích của mát-xa giảm cân

• Hỗ trợ giảm mỡ thừa ở các vùng cơ thể nhất định.

• Kích thích quá trình tiêu hao năng lượng trong cơ thể.

• Cải thiện tuần hoàn máu và lưu thông nước bạch huyết.

Hạn chế của mát-xa giảm cân

• Không đảm bảo kết quả giảm cân nhanh chóng và hiệu quả cao.

• Yêu cầu sự kiên nhẫn và thường xuyên để đạt được kết quả mong muốn.

• Có thể cần kết hợp với chế độ ăn uống cân đối và tập luyện để đạt được hiệu quả tối ưu.

Nhớ rằng, mát-xa giảm cân là một phương pháp hữu ích nhưng không thể thay thế hoàn toàn cho việc duy trì lối sống lành mạnh và cân đối để đạt được mục tiêu giảm cân và duy trì vóc dáng lâu dài.

Xông hơi thải độc tố

Xông hơi không phải là một phương pháp giảm cân nhanh và hiệu quả, nhưng lại mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó giúp giảm căng thẳng, giảm đau cơ và tăng cường lưu thông máu. Ngoài ra, sau mỗi lần xông hơi, cơ thể cảm thấy nhẹ nhàng hơn do lượng nước trong cơ thể giảm đi.

Hỗ trợ bằng các loại thực phẩm chức năng giảm cân

Bên cạnh các chế độ ăn uống và tập luyện điều độ, bạn cũng có thể sử dụng kèm theo các loại thực phẩm chức năng giúp giảm cân để có được hiệu quả rõ rệt sau 3 ngày. 

Tuy nhiên trước khi sử dụng thực phẩm chức năng hoặc trà giảm cân, bạn nên tham khảo ý kiến từ bác sĩ, chọn những sản phẩm có uy tín, chất lượng bảo đảm trên thị trường để đạt được kết quả tốt nhất mà không ảnh hưởng đến sức khỏe.

Tham khảo ý kiến chuyên viên y tế trước khi sử dụng thực phẩm chức năng hoặc trà giảm cân

Ăn gì để giảm cân nhanh trong 3 ngày? Thực đơn giảm cân nhanh trong 3 ngày

Nếu bạn đang muốn giảm cân hiệu quả, bên cạnh chế độ luyện tập điều độ, bạn có thể tham khảo các thực đơn giảm cân nhanh trong 3 ngày sau đây để thay đổi chỉ số cân nặng của mình.

Thực đơn số 1

Ở thực đơn đầu tiên, chúng ta sẽ chia nhỏ bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ phụ khác nhau và ở mỗi bữa ăn, số lượng thức ăn nạp vào cũng sẽ không quá nhiều. Có thể nói ở menu này, chúng ta sẽ ăn liên tục các bữa nhỏ khác nhau để cơ thể no liên tục, tránh tình trạng bụng đói và thèm ăn.

Ngày thứ nhất

Bữa sáng 

• Bánh mì sandwich bơ đậu phộng
• Trứng opla.

Bữa phụ buổi sáng

• 200g táo.

Bữa trưa

• 1/2 bát cơm trắng
• 100g rau luộc
• 1 bát canh bầu nấu tôm.

Bữa xế chiều

• 1 củ khoai lang.

Bữa tối

• 2 quả trứng
• 100g rau luộc
• 1/2 bát cơm trắng.

Ngày thứ hai

Bữa sáng

• 1 ly sinh tố yến mạch
• Sữa tươi không đường
• Chuối
• Sữa chua.

Bữa phụ sáng

• 200g cam.

Bữa trưa

• 1/2 bát gạo lứt
• Đậu bắp
• Ức gà luộc.

Bữa xế chiều

• 1 hộp sữa chua.

Bữa tối

• 1 trái khổ qua xào trứng
• Thịt băm sốt cà chua
• 1/2 bát cơm trắng.

Ngày thứ ba

Bữa sáng

• Phở gà hoặc phở bò (lượng bánh phở bằng 1/ 2 bát), 1 quả trứng gà.

Bữa phụ sáng

• Nửa quả bơ.

Bữa trưa

• 1/2 bát cơm trắng
• 200g rau cải luộc
• 1 miếng cá kho.

Bữa xế chiều

• 200g táo.

Bữa tối

• 1 củ khoai lang
• 200g ức gà luộc
• 1 cốc sữa không đường.

Thực đơn số 2

Khác với thực đơn đầu tiên, ở thực đơn số 2, chúng ta chỉ tập trung ăn đủ chất vào 3 bữa ăn chính trong ngày và không ăn thêm các bữa phụ khác.

Ngày thứ nhất

Bữa sáng 

• 1 tách (250ml) cà phê hoặc trà đen không đường
• 1 lát bánh mì nướng, tốt nhất là lúa mì nguyên cám
• 2 muỗng canh (30ml) bơ đậu phộng
• 1/2 quả bưởi

Bữa trưa

• 1 tách (250ml) cà phê hoặc trà đen không đường
• 1 lát bánh mì nướng, tốt nhất là lúa mì nguyên cám
• 1/2 hộp cá ngừ

Bữa tối 

• 85g thịt bất kỳ
• 1 bát (340g) đậu xanh hấp
• 1/2 quả chuối
• 1 quả táo nhỏ
• 1 cốc (250ml) kem vani để tráng miệng

Ngày thứ hai

Bữa sáng 

• 1 quả trứng luộc
• 1 lát bánh mì nướng, tốt nhất là lúa mì nguyên cám
• 1/2 quả chuối

Bữa trưa 

• 1 quả trứng luộc
• 1 bát (250ml) phô mai tươi
• 20g khoai lang nướng

Bữa tối 

• 2 cây xúc xích
• 1 bát bông cải xanh
• 1/2 bát cà rốt
• 1/2 quả chuối
• 1/2 cốc (120ml) kem vani cho món tráng miệng

Ngày thứ ba

Bữa sáng 

• 1 quả táo nhỏ
• 1 lát phô mai
• 20g khoai lang nướng

Bữa trưa

• 1 quả trứng luộc
• 1 lát bánh mì nướng, tốt nhất là lúa mì nguyên cám

Bữa tối 

• 1 chén (340g) cá ngừ
• 1/2 quả chuối
• 1 cốc (250ml) kem vani tráng miệng

Giảm cân cấp tốc trong 3 ngày bằng chế độ của IU

Phương pháp giảm cân cấp tốc của IU đã và đang thu hút sự quan tâm từ nhiều người do thành công đáng kể của nữ ca sĩ này trong việc giảm cân trong thời gian ngắn. 

Được biết đến với các tên gọi "IU Diet", "3 Days IU Diet" hoặc "Banana Diet", chế độ này đặt ra các hạn chế nghiêm ngặt về lượng calo và chế độ ăn uống trong khoảng thời gian 3 ngày.

Ngày thứ nhất

Bữa sáng

• Cháo yến mạch khoai lang

Bữa phụ

• 1 quả táo (trước bữa trưa 30 phút)

Bữa trưa

• 2 củ khoai lang luộc/hấp
• Rau củ hấp
• Ức gà

Bữa xế

• Sinh tố dâu tây yến mạch

Bữa tối

• Salad rong biển
• Nấm luộc

Ngày thứ hai

Bữa sáng

• 1 quả chuối.

Bữa trưa

• 1 chén cơm trắng.

Bữa tối

• bát canh bí đỏ không dầu
• 1 cốc sữa không đường

Ngày thứ ba

Bữa sáng

• 1 quả táo.

Bữa trưa

• 1 chén cơm trắng.

Bữa tối

• 1 bát canh cà chua không dầu
• 1 cốc sữa không đường.

Đền giai đoạn này nếu bạn cảm thấy cơ thể vẫn ổn có thể duy trì được tiếp thì hãy thực hiện thêm 2 ngày theo chế độ ăn giãn lỏng hơn trong 2 ngày cuối.

Ngày thứ tư

Bữa sáng

• Khoai lang
• Ức gà
• Sữa hạt hạnh nhân

Bữa phụ

• 1 quả táo (trước bữa trưa 30 phút)

Bữa trưa

• Cháo yến mạch khoai lang
• Cần tây hấp

Bữa xế

• 4 múi bưởi

Bữa tối

• Canh mướp
• Sữa lắc protein

Ngày thứ năm

Bữa sáng

• 2 củ khoai lang

Bữa phụ

• 1 quả táo (trước bữa trưa 30 phút)

Bữa trưa

• Cơm gạo lứt
• Salad rau

Bữa xế

• Cam

Bữa tối

• Sữa lắc protein

“Em gái quốc dân” chia sẻ thực đơn giảm cân cấp tốc của cô ấy

Bên cạnh các menu giảm cân kể trên, bạn cũng có thể tham khảo chế độ ăn low carb giảm cân của nữ ca sĩ trẻ Han Sara:

Xem tham khảo thêm: Thực đơn thức uống giảm cân đẹp da siêu tốc và an toàn nhất

Khuyến cáo và lời khuyên khi muốn giảm cân cấp tốc

Để đảm bảo bạn đạt được mục tiêu giảm cân một cách an toàn và hiệu quả, việc tuân thủ những khuyến cáo và lời khuyên khi muốn giảm cân cấp tốc là rất quan trọng. Dưới đây là những điều quan trọng mà bạn nên cân nhắc:

Không nên nhịn ăn

Các biện pháp giảm cân cấp tốc 5kg trong 3 ngày thường rất nghiêm ngặt và rất ít người thực hiện thành công. Không ít người lựa chọn phương pháp nhịn ăn để đạt hiệu quả nhanh chóng. Hầu hết lượng calo cung cấp cho cơ thể đến từ thực phẩm hàng ngày của chúng ta. Tuy nhiên, việc giảm lượng calo này không nên dựa vào việc nhịn ăn.

Thực phẩm không chỉ cung cấp calo mà còn chứa năng lượng và các chất dinh dưỡng quan trọng giúp duy trì sức khỏe cho hoạt động hàng ngày của bạn. Do đó, việc nhịn ăn không phải là phương pháp giảm cân hiệu quả.

Ngoài ra, việc duy trì tình trạng nhịn ăn trong thời gian dài có thể dẫn đến vấn đề về dạ dày và khi tái bắt đầu ăn, bạn có thể tiêu thụ một lượng thực phẩm lớn hơn, dẫn đến việc tăng cân dễ dàng hơn.

Cảnh giác với những biểu hiện bất thường

Nếu trong quá trình giảm cân, cơ thể bạn xuất hiện những biểu hiện bất thường khiến cơ thể mệt mỏi, thiếu năng lượng,... hãy cảnh giác, hoãn quy trình giảm cân và tìm kiếm sự hỗ trợ từ các bác sĩ, chuyên viên y tế.

Sự cẩn trọng này giúp bạn đảm bảo rằng cơ thể bạn có đủ sức khỏe để tiếp tục quá trình giảm cân. 

Cần hoãn quy trình giảm cân khi thấy mệt mỏi và tìm hỗ trợ từ y bác sĩ

Kiên trì với mục tiêu giảm cân

Nếu bạn không thấy kết quả từ phương pháp giảm cân ban đầu, đừng nản lòng. Hãy điều chỉnh lại kế hoạch và thử các phương pháp khác. Có thể một phương pháp mới sẽ phù hợp hơn với cơ thể của bạn.

Nếu bạn cảm thấy mất động lực, hãy tìm sự hỗ trợ từ gia đình, bạn bè hoặc tham gia vào các cộng đồng hỗ trợ giảm cân. Có những người có cùng mục tiêu và hướng đi sẽ giúp bạn vượt qua những khó khăn.

Nhắc nhở về việc duy trì cân nặng sau khi giảm cân

Duy trì cân nặng sau khi giảm cân là một bước quan trọng và thách thức trong quá trình chăm sóc sức khỏe của bạn. Hãy tiếp tục duy trì các thói quen tập luyện đều đặn và ăn uống cân đối với các nhóm thực phẩm quan trọng.

Tránh quay trở lại với những thói quen ăn uống không lành mạnh hoặc lối sống không cân bằng như trước khi giảm cân. Để đạt được điều này, hãy giữ vững những thay đổi tích cực mà bạn đã thực hiện. 

Tư vấn và hỗ trợ từ chuyên gia

Hãy tìm kiếm sự tư vấn từ một chuyên gia dinh dưỡng chuyên nghiệp để được hỗ trợ trong việc xây dựng một kế hoạch ăn uống phù hợp với mục tiêu giảm cân của bạn. Chuyên gia dinh dưỡng sẽ giúp đảm bảo rằng bạn nhận đủ lượng dinh dưỡng cần thiết để duy trì sức khỏe trong quá trình giảm cân.

Bên cạnh đó, bạn có thể tham gia các cộng đồng giảm cân trực tuyến hoặc ngoại tuyến có thể cung cấp sự hỗ trợ tinh thần và chia sẻ kinh nghiệm với những người có cùng mục tiêu.

Không ăn đêm sau 8h tối

Quá trình tiêu hóa thức ăn vào ban đêm có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. 

Khi bạn ăn gần giờ ngủ, cơ thể phải tiêu hóa thức ăn, gây ra cảm giác đầy bụng, khó chịu và có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ, khiến bạn khó ngủ hoặc giấc ngủ không sâu.

Thức ăn bạn tiêu thụ vào buổi tối thường ít được sử dụng trong hoạt động vận động và chuyển hóa, do đó dễ dàng tích tụ dưới dạ dày và biến thành mỡ, làm cho quá trình giảm cân trở nên khó khăn, ngay cả khi bạn thực hiện tập luyện đều đặn.

Bỏ đồ uống có cồn, rượu, bia

Đồ uống chứa cồn có lượng calo cao nhưng không cung cấp giá trị dinh dưỡng. Mỗi gram cồn cung cấp khoảng 7 calo có thể tăng tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày, góp phần vào việc tích tụ mỡ trong cơ thể.

Cồn gây hại cho gan và cần được cơ thể xử lý nhanh chóng để loại bỏ. Khi gan phải chịu tải lớn để xử lý cồn, quá trình trao đổi chất giảm sút và khả năng đốt cháy mỡ trong cơ thể cũng bị ảnh hưởng, làm giảm khả năng cơ thể tiêu thụ calo và mỡ, góp phần vào việc tăng cân và tích tụ mỡ thừa.

Cồn chứa hàm lượng calo cao và không tốt cho sức khỏe và việc giảm cân

Nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc là một phương pháp giảm cân hiệu quả trong 3 ngày mà bạn có thể áp dụng. Giấc ngủ được ví von là "chất dinh dưỡng" quan trọng cho não bộ, và việc ngủ đủ giấc có thể giúp bạn giảm cân. 

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc thiếu ngủ chiếm đến 55% - 89% nguyên nhân gây béo phì ở cả trẻ em và người lớn. 

Do đó, duy trì thời gian ngủ từ 7 - 9 tiếng mỗi đêm rất quan trọng. Nếu bạn ngủ ít hơn khoảng thời gian này, cơ thể sẽ trở nên suy nhược và không thể tập trung vào quá trình giảm cân.

Ngủ đủ giấc tránh tình trạng suy nhược cơ thể và giúp tập trung vào quá trình giảm cân

Lưu ý và hạn chế khi áp dụng các phương pháp giảm cân nhanh

Giảm cân nhanh có thể hấp dẫn bởi nó đưa ra lời hứa về việc đạt được kết quả nhanh chóng, nhưng điều này có thể gây hại cho sức khỏe nếu không được thực hiện đúng cách. Dưới đây là một số lưu ý và hạn chế khi áp dụng các phương pháp giảm cân nhanh:

Các phương pháp giảm cân nhanh thường tập trung vào giảm lượng calo đột ngột và đáng kể, dẫn đến việc cơ thể không nhận đủ dưỡng chất cần thiết. Điều này có thể gây suy dinh dưỡng và ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.

Giảm cân quá nhanh thường dẫn đến tình trạng thiếu cân, và khi trở lại chế độ ăn bình thường, cơ thể có thể dễ dàng tích tụ mỡ và tăng cân nhanh chóng, có thể ảnh hưởng đến cấu trúc cơ bản của cơ thể và gây rối loạn chuyển hóa.

Các phương pháp giảm cân nhanh thường không giúp bạn xây dựng các thói quen ăn uống và lối sống lành mạnh lâu dài. Thiếu mục tiêu và kế hoạch cụ thể, bạn có thể dễ dàng rơi vào chế độ ăn không cân đối sau khi kết thúc chương trình giảm cân.

Cần lưu ý một số điều khi áp dụng phương pháp giảm cân nhanh

Chia sẻ kinh nghiệm từ những người giảm cân thành công

- Chị Duyên đã thử không biết bao nhiêu phương pháp giảm cân từ nhịn ăn đến uống thuốc... nhưng đều thất bại bởi chỉ vừa giảm được vài bữa cơ thể đã không chịu đựng được và lại ăn trở lại, kết quả còn béo hơn cả khi chưa giảm.

Nhưng cuối cùng nhờ thay đổi một vài thói quen sinh hoạt, duy trì 4 thói quen mỗi ngày đã giúp chị giảm cân và giữ gìn vóc dáng bao gồm dậy sớm và tập thể dục nhẹ nhàng trong 20 phút khi bụng đang đói; uống nước thường xuyên, thỉnh thoảng lại nhâm nhi chút đồ ăn nhẹ; nhai thật chậm, đặt đũa xuống bàn mỗi lần nhai; tập giãn cơ nhẹ nhàng. 

- Chị Mỹ chia sẻ tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý cũng giúp kìm hãm được những cơn thèm ăn dễ dàng hơn. Đồng thời cần ăn ít hơn lượng calo mà bản thân có thể đốt cháy nhờ quá trình tập luyện.

Ngoài ra, chị khuyên chúng ta nên tìm điểm bạn thích ở việc luyện tập, ăn theo chế độ mà không liên quan đến mục tiêu giảm cân. Và như thế, bạn sẽ biến nhiệm vụ tập thể thao và ăn theo chế độ trở thành thói quen, phong cách sống.

- Chị Nga theo chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng kết hợp với luyện tập thể thao. Chị cho rằng hiệu quả giảm cân đến từ lối sống xanh, ưu tiên thực phẩm lành mạnh tốt cho cơ thể.

Chị ưu tiên những bữa ăn đơn giản, đầy đủ dinh dưỡng, chọn nhóm thức ăn lành mạnh và cách chế biến đơn giản để giữ lại mức tối đa hương vị, dinh dưỡng.

Giới thiệu cách lên lịch, ứng dụng hỗ trợ giảm cân

Để giảm cân hiệu quả, việc lên lịch và sử dụng các ứng dụng hỗ trợ có thể giúp bạn theo dõi tiến trình và duy trì các thói quen lành mạnh. 

Lên lịch và quản lý thời gian

Xác định mục tiêu

Đặt mục tiêu giảm cân cụ thể và đo lường được.

Xác định thời gian cần thiết để đạt được mục tiêu đó (ví dụ: giảm 2kg trong 3 ngày).

Lập lịch hoạt động

Xác định các buổi tập luyện hàng tuần (thể dục cardio, yoga, tập Pilates, HIIT, v.v.).

Lên kế hoạch bữa ăn cân đối và khoa học trong tuần.

Thực hiện theo lịch trình

Duy trì đều đặn và kiên nhẫn với lịch trình đã đặt ra.

Đừng quá nản lòng nếu gặp khó khăn, hãy điều chỉnh lịch trình một cách hợp lý.

Một lịch trình cụ thể sẽ giúp quá trình giảm cân có hiệu quả hơn

Sử dụng ứng dụng hỗ trợ giảm cân

Ứng dụng giảm cân Eatsy

Eatsy là một ứng dụng giảm cân tiếng Việt hỗ trợ các đối tượng thừa cân béo phì, bệnh nhân tiểu đường có kế hoạch ăn uống và tập luyện tốt nhằm đảm bảo vóc dáng và sức khỏe. 

Ứng dụng này giúp bạn thiết lập mục tiêu và xây dựng chế độ ăn uống cùng lịch tập luyện phù hợp. Ngoài ra, ứng dụng này cũng giám sát lượng calo nạp vào, thời gian tập luyện và lượng nước uống hàng ngày.

Tải ứng dụng tại đây:

• IOS: Eatsy - Giảm cân Healthy on the App Store
• Android: Eatsy - Giảm cân Healthy - Apps on Google Play

Eatsy hỗ trợ thiết lập mục tiêu, chế độ ăn uống và tập luyện cho người dùng

Calorie Counter by FatSecret

Ứng dụng Calorie Counter by FatSecret là một công cụ hữu ích giúp bạn theo dõi chế độ ăn uống hàng ngày để giảm cân. Với tính năng nhận dạng hình ảnh bữa ăn, app giúp bạn dễ dàng tính toán lượng calo cần nạp vào cơ thể.

Ngoài ra, Calorie Counter by FatSecret còn cung cấp tính năng theo dõi trọng lượng cơ thể giúp bạn theo dõi sự tiến bộ trong quá trình giảm cân và đạt được vóc dáng cân đối. Đây là một công cụ hữu ích cho những ai muốn đạt được mục tiêu giảm cân hiệu quả.

Tải ứng dụng tại đây:

• IOS: Calorie Counter by FatSecret on the App Store
• Android: Calorie Counter by FatSecret - Apps on Google Play

Ứng dụng Calorie Counter by FatSecret theo dõi chế độ ăn hằng ngày

MyFitnessPal: Calorie Counter

MyFitnessPal là một ứng dụng giảm cân có cơ sở dữ liệu chứa hàng ngàn loại thực phẩm khác nhau. Nhờ đó, bạn chỉ cần mất khoảng 5 phút mỗi ngày để theo dõi chế độ ăn uống và tập luyện của mình. Điều này giúp quá trình giảm cân của bạn nhanh chóng và hiệu quả hơn, đồng thời tiết kiệm nhiều thời gian.

Tải ứng dụng tại đây:

• IOS: MyFitnessPal: Calorie Counter trên App Store
• Android: MyFitnessPal: Calorie Counter - Ứng dụng trên Google Play

MyFitnessPal mất khoảng 5 phút mỗi ngày để theo dõi chế độ ăn uống và tập luyện

Lose it! - Calorie Counter

Lose It! là một trong những ứng dụng giảm cân phổ biến, được sử dụng rộng rãi trên nhiều nền tảng. Với cơ sở dữ liệu thực phẩm rộng lớn, Lose It! giúp người dùng theo dõi lượng calo tiêu thụ và nạp vào mỗi ngày.

Lose It! cũng cung cấp tính năng đặt mục tiêu giảm cân và hỗ trợ người dùng lên kế hoạch ăn uống và tập luyện để đạt được mục tiêu đó. Tính năng ghi lại tiến trình giảm cân và số calo đã tiêu thụ cũng giúp người dùng đánh giá được quá trình giảm cân của mình.

Tải ứng dụng tại đây:

• IOS: Lose It! – Calorie Counter trên App Store
• Android: Calorie Counter by Lose It! - Apps on Google Play

Lose It! là ứng dụng giảm cân phổ biến, được sử dụng rộng rãi trên nhiều nền tảng

App giảm cân Fitbit

Fitbit là một ứng dụng miễn phí giúp người dùng theo dõi hoạt động và sức khỏe của họ. Ứng dụng này giúp bạn ghi lại các dữ liệu như số bước đi, quãng đường đi bộ, thang máy, calo tiêu thụ, giấc ngủ và nhịp tim. Ngoài ra, Fitbit còn cung cấp các tính năng như báo cáo và phân tích dữ liệu, theo dõi trọng lượng và cung cấp các bài tập tùy chỉnh.

Tải ứng dụng tại đây:

• IOS: Fitbit: Health & Fitness on the App Store
• Android: Fitbit - Apps on Google Play

Fitbit báo cáo và phân tích dữ liệu, theo dõi trọng lượng và cung cấp các bài tập tùy chỉnh

Chúng ta đã cùng nhau tìm hiểu về cách giảm cân cấp tốc trong 3 ngày thông qua việc áp dụng các phương pháp tập luyện cường độ cao, ăn uống cân đối, và thực hiện một số mẹo nhỏ như mát-xa giảm cân và xông hơi thải độc tố. 

 

Thông qua các thực đơn mẫu và các nguyên tắc giảm cân, Lala Shop hy vọng bạn có thể tìm ra thực đơn ăn kiêng phù hợp và bắt đầu hành trình giảm cân một cách an toàn và hiệu quả.